健康を意識してますか？食生活を見直してみよう！
※リライト記事になります。
歳を重ねるにつれて、健康に対する意識が変わってきました。
以前、体調を崩して約１ヶ月ほど入院したのがきっかけに健康になろうと思い、まず食生活を見直していく事にしました。いろいろと健康について調べたり読んだりしていると意外と知らないことばかりで勉強にもなります。
入院する前は、朝食を食べないで仕事に行っていました。一人暮らしの時から朝は食べない習慣になり、結婚してからも食べないで仕事に行くことがほとんどでした。でも朝食を抜くことは体にはあまりよくないと聞きました。いろんな話がありますがおやじは入院中に看護師に何度も言われましたよ・・・
みなさんはきちんと朝食を食べていますか？以前のおやじと同じように朝食を食べないなんて事はありませんか？
その習慣が将来的に・・・
恐ろしい事になるかもしれないと言ったら・・・
どうします？
朝食は食べたほうがいい
朝食はやっぱり食べたほうがいいですね。退院してからは毎日必ず朝食を食べてから仕事に行くようにしています。病院の医師にも朝食はできる限り食べて下さい。と言われてしまいました。
朝食は、一日の身体を動かす為のエネルギーになります。皆さんもご存知の通り食事をすると血糖値が上がります。食事で摂取した栄養の中にある糖質が分解されて全身に運ばれます。生きていくためには必要不可欠と言う事ですね。
糖質をたくさん必要なのが脳です。朝食を食べないで仕事に行くと昼食まで何も食べないという事になります。と言う事は、脳に必要な糖質が昼食になるまで摂取しないで仕事、もしくは学校で勉強になりますね。午前中はボーッとしてスイッチが入らない・・・なんて言葉をよく聞きます。私もそうでした・・・
この朝食を食べないでボーッとスイッチの入らない毎日が積み重なると脳の機能が徐々に衰えて行ってしまい認知症の原因になってしまいます。
エネルギーは常に必要
エネルギーは何もしていなくても必要です。ボーッとしている時も、寝ている時、仕事をしている時、遊んでいる時と常にエネルギーは必要なんです。今も実施している方もいるかもしれませんが朝食抜きダイエットが流行になった時もあります。
この朝食抜きダイエットは、身体に負荷をかけている可能性があります。またダイエットとして朝食を抜いている方もいると思います。
この朝食抜きダイエットは、逆効果になってしまう可能性があります。なぜか？それは空腹時に食事をとると普段の食事よりも血糖値が急激に上がってしまいます。急激な上昇により、体内で血糖値を下げようとインスリンが過剰分泌されてしまう。このインスリンが過剰分泌されて血糖値が下がると身体がエネルギー不足と間違った指令を出し、エネルギーを摂取するためにより多く食べてしまう。
この悪循環が身体に負担になり、またダイエットのつもりが肥満になる可能性もあります。
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早食いはダメ・・・ゆっくり食べよう！
男性に多くみられるのが早食いですね。今では大食い選手権などが流行っているので早食いに挑戦している人もいると思います。ですが常に早食いになっていませんか？ゆっくりとよく噛んで食事を取ったほうが身体にはいいのです。そこで食事の時間を見直してみては？？
食事の時間はどのくらいですか？食事の時間なんて気にしていない・・・たしかに私も気にしていませんでした。お腹が減っている時なんかガツガツ食べてあっという間に食べてしまっていました。１度、食事の時間を計ってみてください。約５分程で食べ終わってしまう方は早食いの部類に入ってしまいます。医療の中では１０分でも早食いとされているようです。
を１回でもいいので一般的な定食を食べる時間も計ってみてください。
食事時間は約２０分～３０分
医療的にはだいたい食事に約２０～３０分ぐらいかけて食べる。と言われているようです。これは私が入院して看護師、医師に何度も言われました(笑)
自分では早く食べているつもりはなかったのですが・・・
どうして２０分～３０分なのか？理由として言われているのは、脳にある満腹中枢が「お腹いっぱい」「もう満足」という指令が約２０分ぐらいで届くと言われているんですね。
２０分より早く食べ終わってしまうともっと食べたいと勘違いしたくさん食べてしまう傾向になります。たしかにガツガツ食べるともっと食べたい！！どんどん食べてしまいますね。この悪循環が肥満や高血圧に繋がっていきます、
食事時間を意識すると・・・
ゆっくりと時間をかけて食事をするように心がけるといろいろといい事があります。私も入院するまでは早食いでした。ガツガツたくさん食べていました。でもゆっくりと時間をかけて食べるようになってからは昔よりに食べる量が減りました。また食材の味を楽しめるようになりました。
またゆっくり食事を取ることにより胃や消化器官への負担も軽くなり身体にはとてもいい事なのです。
食事は、生きていくために必要不可欠な行動です。食べないと死んでしまいます。
その食事で身体を壊してしまう前に少しだけでも意識してもいいと思います。
※大食い選手権などに出場している方々はトレーニングもしているし、医師との連携を取っているらしいです。とにかく一般人とは違う体質を持っているという事ですね。１度に５キロ、１０キロと食事をしていても肥満にならない。羨ましい体質です(笑)
夕食はあまり食べない
以前、テレビなどでも夕食を取らないダイエットみたいな方法がありました。でも食べないというのは身体によくありません。１８時以降食べないダイエットもありました。こちらは夕食時間を早めに設定しているので効果があるかもしれません。
夕食をお腹いっぱいまで食べてしまう方は肥満になりやすい・・・これは医療、医学的にも有名な話です。夕食は、程よく食べるのが一番身体にいいそうですよ。それは夕食を食べた後に運動したり身体に溜め込んだエネルギーを消費する事が出来ない為です。消費できないエネルギーを日々積み重ねるとどんどん脂肪に変化して肥満に繋がります。
肥満にならないようにだいたい夜２１時くらいまでに程よい量の夕食を食べるようにしましょう。
食べる順番を変える
この食べる順番を変える・・・こちらもテレビ等で良く取り上げられています。簡単に言うと自分自身の食欲をコントロールしていこうという事です。好きな物から好きなように食べるのもいいですが少しだけ食べる順番を変えて見よう。
食事の順番を変えることは、血糖値などの急激な変化を和らげて身体への負担を減らしてくれます。結果的に健康長寿に繋がると思います。
テレビでも放送してると思いますがご紹介します。
①まず、サラダ等の食物繊維の豊富な食材。
②お肉や、魚など食事のメイン食材。
③お味噌汁。
④最後にご飯。
最初に、お味噌汁からご飯、そしてメイン食材。箸休め程度にサラダ。みたいに食べていませんか？私は食べていました。でも、この食事コントロールを実践することで満足感や満腹感も得られ昔ほど多く食べなくて大丈夫になりました。また血糖値の上がりかたも緩やかになるみたいです。
納豆などのネバネバ食材を食べる
皆さんご存知の通り納豆などのネバネバ食材はとっても身体にいいんです！食材に含まれているムチン成分はインスリンの分泌を抑えてくれるそうです。このムチンは、納豆の他にもオクラなどにも含まれています。
「ムチン」は糖質と結びついて糖質の吸収を遅らせる作用があるんです。糖質は脳の栄養に必要なのですが、身体に吸収されるときにブドウ糖に分解されます。この分解されたブドウ糖が血液中に入り、細胞に取り込まれるのにインスリンというホルモンが分泌されます。このブドウ糖が急激に血液中に入ってくるとインスリンも大量に必要になる為にインスリンを分泌する臓器、膵臓が疲れてしまいます。この状態がながく続いてしまうと糖尿病などの病気の原因になります。
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一部、私の認識不足にて記載について間違いがありましたので時間のある時に訂正いたします。しばらくお待ちください。
朝食は納豆を入れた和食
日本人なら朝食は和食に！っと朝はパンがいいと考えているかたもいると思いますが私は納豆が中心の朝食をお薦めします。納豆に限らずなネバネバ食材がいいようです。
糖質も必要な栄養。でもインスリンが大量に分泌されるのは危険。普段の食事からインスリンが過剰分泌を防ぐためにも納豆、ネバネバ食材を取り入れよう。ちなみにレンコンやなめこ。昆布や里芋、長芋にもムチンが含まれているようです。
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休憩にはコーヒー
コーヒーの飲み過ぎはあまりよくありませんが程よく飲むのは身体にプラスの効果があります。様々な病気のリスクを減らしてくれたりします。
がん予防の為に毎日コーヒー
コーヒーにはカフェインが含まれているのであまりたくさん飲んでしまうと不眠になったり、胃が荒れると飲む量をセーブしている方は少なくないと思います。
豆知識としてコーヒーが発見された時には、なんと薬に使用されていたんです。頭痛や心臓の薬などに使用されていました。
今ではコーヒーの効果に注目して医療、医薬に使用できないか日々研究をしているそうです。
コーヒーがなんでがん予防になるの？と疑問だと思いますが、国立がんセンターの研究では、男女合わせて約９万人を約十数年間も追跡調査。その追跡調査の結果、コーヒーを１日に約５杯以上飲む人と飲まない人の肝がんの発症率は飲まない人の４分の１と発表されています。この効果はコーヒーの抗酸化、抗炎症成分が肝炎の進行を抑えて肝がんへの進行を止めているのではないかと推測されています。大腸がんの発症率にもリスクが個人差はありますが約半分に抑えられていると発表されています。
認知症・アルツハイマーにも効果
認知症やアルツハイマーにも効果があると海外の研究チームが発表しています。こちらも数十年かけてコーヒーを１日にどのくらい飲むのか調査した結果、中高年の時に１日だいたい３～５杯くらい飲んでいた人達の認知症やアルツハイマーの発症率が６０～６５％も飲んでない人に比べて低いことが分かったそうです。
女性にうれしい効果
コーヒーには、女性にうれしい美容効果もあると言われています。テレビなどでも有名ですが、コーヒーには女性に限らずに肌のトラブルの大敵のシミを予防する効果があると発見されています。まったく飲まない人と比べて１日に２杯以上飲む人の肌のほうが紫外線によるシミが少ないことがわかっています。
最後に・・・
若い時には何一つ気にしないで過ごしていました。オヤジになるにつれて健康を意識するようになりはじめた矢先に・・・倒れました。
緊急入院、緊急手術と大変な経験をしてから健康を今まで以上に意識しています。いろんな情報を見たり、読んだり、聞いたりとしてこれからも健康を意識していきたいと思います。
今後も、いろんな情報を備忘録のように記事にしたいとおもっていますのでよろしくお願いします。
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